nogi sztanga

Poniedziałek : plecy + biceps + brzuch Plecy : Drążek : 10,8,8,8 Wiosłowanie : 10,8,8,6 Martwy ciąg : 12,10,8,8 Biceps : Chwyt młotkowy : 10,8,8 Zwykły chwyt : 10,8,8 I na sztandze stojąc : 10,8,8 Wtorek : Klatka + triceps Klatka Wyciskanie hantli na płaskiej 10,8,8,8 Na skośnej w górę to samo Na skośnej w dół to samo Rozpiętki 3x 10 powtórzeń [...]

Robilem wczoraj taki trening: CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS) WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell [...]

[...] to średnio. Mało mocy na barki po klacie było, na tricu moc powróciła. Nogi bardzo czuję dziś jeszcze po sobotnim treningu, a jutro niby mam robić SQ. Nie zregenerowały się nogi na pewno, a nie chcę cofki . Plan opracowałem taki: I Dipsy 5x8 Skos+ 10/10/8/8 Push Press Rampa 6 Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia 5x10-12 Szrugsy [...]

8.02.11r. Plecy, nogi, bicepsy. Tylko serie główne. MC SUMO 8/8/6/6 90kg 100kg 110kg 120kg Wiosłowanie podchwytem Rampa 8 62,5kg 67,5kg 72,5kg 77,5kg Wykroki ze sztangą 12 55kg 55kg 55kg 55kg SS: Prostowanie + uginanie 12/12/12 45kg + 60kg 52,5kg + 60kg 60kg + 60kg Wspięcia stojąc 10/10/10 150kg 150kg 150kg 150kg 150kg Wspięcia siedząc 25 70kg [...]

[...] się. Dieta: Obiniżyłem węgle w dnt i postawiłem na niełączenie fatu z węglami. W DNT V posiłek jest po aero. Warzyw, mleka do kawy i bcaa nie liczę. Trening: I plecy, nogi, bic. MC 5x5 Wiosło Rampa 8 Wykroki 3x12 Uginanie leżąc + prostowanie siedząc 3x12 Uginanie przedramion sztanga podchwyt 12/10/8 Uginanie przedramion na modlitewniku [...]

[...] 8s. tric, 8s. barki) Sztanga poziomo 4x6 Hantle skos 60 3x8 Rozpiętki skos 30 3x10 Dipsy 4x6-8 Wąski wycisk 4x8 Wyciskanie na barki 4x6-8 Wymach boczny 4x10-12 Przedramiona, brzuch. Legs (22s. całe nogi) SQ 6x6-8 MC na prostych 4x6-8 Suwnica 4x8-10 Prostowanie + uginanie 4x10-12 Łydki, przedramiona. prawie wziąłem gotowca proszę o poprawki.

[...] kiedyś i jest bardzo prosty i zarazem skuteczny (prosty nie znaczy lekki - jest bardzo wymagający psychicznie i fizycznie szczególnie przy przysiadach i MC :-) ). Wtorek - nogi 1. Przysiad T1: 10s*10p * 55kg T2: 10s*10p * 60kg T3: 10s*10p * 62.5kg T4: 10s*10p * 65kg 2. Uginanie leżąc 3s*12-15p T1: stos 36/41/41/41 * 15powt T2: stos [...]

[...] stanie trenować splitem pod SW półprofesjonalnie, to Ty byś nie mógł? ;-) Mi osobiście właśnie FBW bardziej wadzi, codziennie zakwasy na nogach i weź idź biegaj, dawaj sobie nogi okładać lowaskami, sam bij trafiając od czasu do czasu na kolanko jakiegoś inteligenta-mistrza-uników... taaaka impreza! Dla chcącego nic trudnego, rozpisujesz spokojnie [...]

Poniedziałek: barki: wyciskanie sztangi-4 serie podciąganie do brody-4jako 3cw unoszenie bokiem w górę 3 serie nogi: przysiad 4 serie wyprosty na maszynie 4 seriewywal wykroki z hantlami 4 seriejako 2cw uginanie nóg w leżeniu 4 seriejako 3cw Środa: plecy: przyciąganie wyciągu górnego przodem 4 seriealbo podciaganie sie na drazku wiosłowanie [...]

A i tutaj już zmieniony plan Wtorek Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12,10,8 ,8 3) martwy ciąg 4 serie 10-8-6-6 Barki 1) unoszenie hantli bokiem 3 serie 12,10,8 2) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12 3) Wymachy boczne hantelkami w opadzie 3 serie 10-12 4) Przeciąganie sztangi [...]

[...] 3- uginanie ramion na bramie-12-10-10-8(na jedną rękę) Kaptury na suwnicy,ze sztangielkami 12-10-10-10 Brzuch-lawka skosna,uginanie kolan max Łydki-25-20-20-15 Piątek-nogi+barki NOGI 1-przysiady ze sztangą-12-10-10-8 2-wykroki ze sztangielkami-12-10-10-8(na jedną nogę) 3-uginanie nóg w kolanach do tylu-12-10-10-8 BARKI 1-wyciskanie [...]

Wstępny plan treningowy (zakłada, że będę mógł poświęcić cztery dni na treningi) Poniedziałek klatka+biceps wyciskanie hantli na skosie - 4x10 wyciskanie hantli poziom - 3x10 rozpiętki - 5x12 przenoszenie sztangi za głowę - 3x12 uginanie przedramion ze sztangą - 4x8 uginanie w podporze o udo - 3x10 scyzoryki - 4x15 Środa Plecy Podciąganie - 3x8 [...]

07/11 (DT, nogi i barki, interwały) Dieta: Bilans dnia 2,422kcal/191B/104T/175W Śniadanie: 2 jaja na PAM + bułka graham z masłem: 234kcal/15B/14T/11W Drugi (potreningowy): kromka chleba z grillowanym kurczakiem i mozarella: 283 kcal/31B/9T/21W + dodatkowo 100g kurczaka z grilla + odżywka (30g) z mlekiem: 465kcal/73B/17T/35W. Obiad: duszona [...]

[...] na plasko-12,10,8 3.butterfly-2x12 4..wyciskanie hantli nad glowe-3x12 5..unoszenie hantli bokiem-3x12 6...francuz sztangą-3x12 7...pompki na poreczach-4x15 wt:wolne sr: b1 nogi,plecy,bic nogi wedle tego co napisalem wyzej 1.podciaganie na drazku-4x8 2.przyciaganie hantla do siebie w opadzie tulowia-12,10,6 3.przyciaganie drazka wyciagu gornego [...]

[...] sztangielek na plasko-12,10,8 4..wyciskanie hantli nad glowe-3x12 5..unoszenie hantli bokiem-3x12 6...francuz sztangą-3x12 7...pompki na poreczach-2x15 wt: b1 nogi,plecy,bic nogi wedle tego co napisalem wyzej 1.podciaganie na drazku-3x8 2.przyciaganie hantla do siebie w opadzie tulowia-12,10,6 4..uginanie ramion ze [...]

no jakbym siebie widział tylko że ja ćwice tak od grudnia 2005, co prawda na poczatku za nim wszystko opanowałem (trening, diety, ile seri robić, jakie ćwiczenia itd.) to mineło ze 3-4 miesiace, ale potem się zapisałem na siłke na osiedlu, potem mieliśmy swoja z kumplami, a od września 2007 mam w domu bo nam zapieprzyli sprzęt. Ja też nie mam [...]

Dzięki za odpowiedź. Zostane przy unoszeniu sztangi wzdłuż tułowia. Myslę ze ćwiczenie te wykonuje bardzo poprawnie technicznie. Łapię łamaną sztangę szeroko, łokcie odwiedzione jak najbardziej do tyłu i z nich idzie ruch do góry aż osiągnę linię prostą wzdłuż łokci i barków. Wtedy nie mam zadnego ciśnienia na nadgarstkach i czuje dopięte barki. [...]

/SFD/2016/11/6/4e54f1fc3ee444249d42bec6ede669ce.jpg 6 listopad DT drugi trening nóg w tym tygodniu , wykroki mnie zmasakrowały ale mega dobrze dziś czułem nogi podczas treningu a rano obudziłem sie jeszcze z zakwasami z środowego katowania ich ;) od jutra zwiekszam kalorie oczywiście tłuszcze w góre , białko delikatnie w dół [...]

2 kwiecień DT poleciały barki i lekko nogi , 12h w pracy wiec coś trzeba było zrobić ;) Trening 1.wycisk hantli siedzac 4 serie 2.wznosy bokiem hantlami kazda serie drop 4 serie 3.wznosy przodem sztangą w oparciu 4 serie 4.linki wyciag górny tyl barków 4 serie 5.unoszenie sztangi wzdłuż tułowia smith 3 serie 6.szrugsy sztangą smith 4 serie [...]

ĆWICZENIA DO 4-DNIOWEGO PLANU dzień 1: Klata & biceps -wyciskanie sztangi na prostej ławce -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce -pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) -krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek) -uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc dzień 2: [...]